Superalimentos para tu cerebro

Es de dominio público que el cerebro tiene sus propias necesidades y preferencias gastronómicas. Es muy importante aprender a cuidarlo y a cubrir bien dichas necesidades, ya que a nivel energético es el órgano más costoso de nuestro cuerpo. Además es el responsable de nuestro rendimiento diario (y especialmente si trabajamos con nuestra cabeza). Su peso corresponde apenas al 2% del total del cuerpo, sin embargo consume entre 20 y 30% de las calorías diarias que ingerimos, y es por esto que es un órgano tan difícil de mantener. Para mantener nuestras cualidades cognitivas e intelectuales a pleno rendimiento es necesario conocer qué tipo de combustible consume nuestro cerebro.

Diversos especialistas en salud cerebral y nutrición, así como en neurodesarrollo y salud neuropsicológica, recomiendan tener un equilibrio en la ingesta de alimentos ricos en sustancias precursoras de los neurotransmisores y vitaminas. Además muchos de ellos sugieren y defienden, que estos nutrientes deben ser obtenidos de fuentes naturales, y no de complementos alimenticios industrializados, que en muchos casos no tienen la absorción adecuada y no se aprovechan ni metabolizan en el organismo de la misma forma (aunque esto no quiere decir que en determinados momentos no debamos consumir suplementos si los necesitamos, y nos lo recomienda un especialista).

Para que tengas claro qué tienes que comer para producir estos químicos esenciales a nivel cerebral, toma nota porque los siguientes alimentos son fundamentales. A continuación hemos expuesto algunos de los componentes esenciales más importantes para mantener nuestro cerebro sano, con algunos ejemplos de los alimentos que los contienen (por supuesto no es una lista exhaustiva pero puede darnos una buena orientación general sobre qué tipo de alimentos necesitamos).

Superalimentos

L-glutamina: Sirve para construir ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro y tiene un impacto en circuitos que intervienen en los procesos inhibitorios cerebrales. Se encuentra en carnes de cerdo y res, así como en las semillas de girasol por ejemplo…

Tirosina: Participa en la creación de la noradrenalina, un químico esencial para los procesos de atencionales entre otros… Las principales fuentes son quesos, huevos y carne.

Triptófano: Es vital para fabricar la serotonina, que está relacionada con el buen humor y con los circuitos cerebrales del aprendizaje. Se encuentra en alimentos como pescado, lácteos, pavo, huevos, frutos secos, plátano, piña y aguacate.

Folato: También es necesaria para que se forme la serotonina (también conocida como el neurotransmisor de la felicidad), y lo encuentras en las espinacas.

Colina: favorece la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos. La soja, el hígado y el huevo son ricos en este componente de la acetil-colina.

Fenilananina: Aunque hay personas hipersensibles, es necesaria para fabricar la dopamina, relacionada con el control del movimiento, el estado de vigilia, los circuitos de recompensa y aprendizaje…. Se halla en la soja, la remolacha, los cereales…

Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) y el colesterol: Son componentes estructurales de los fosfolípidos que forman las membranas de las neuronas y por lo tanto son esenciales para el buen funcionamiento de las neuronas. Podemos encontrarlos en carnes, pescados, verduras, aceites de semilla…

Flavonoides: Ayudan a la comunicación entre las neuronas, conocida como sinapsis, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran en cierta medida los procesos subyacentes al establecimiento de la memoria, los puedes encontrar por ejemplo en el chocolate, el vino tinto…

Acetil-L-Carnitina y Ácido alfa lipoico: el ácido alfa lipoico es un poderoso regulador del equilibrio celular, ayuda a las neuronas a combatir el estrés y neutralizar a los radicales libres (que producen degeneración y envejecimiento celular). Estos componentes nos ayudan a prevenir la diabetes y el deterioro cognitivo. Los podemos encontrar en carnes de órganos específicos como riñón, corazón e hígado, así como en vegetales verdes como la espinaca, el brócoli, los espárragos…

Vitamina E: Mejora la actividad neuronal y previene la oxidación de las membranas neuronales. Lo podemos encontrar en el curry, espárragos, aguacate, cacahuate, aceitunas, aceite de oliva y nueces…

Alimentos que debemos evitar

Los alimentos con glutamato monosódico. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, diversos estudios han demostrado que las inyecciones de glutamato en ratones de laboratorio han provocado daño en las células nerviosas del cerebro, asociadas con patologías como la enfermedad de Huntington o el alzhéimer. Una ingesta excesiva de estos alimentos puede provocar además dolores de cabeza, fatiga, desorientación, obesidad y depresión.

Edulcorantes artificiales. Si se toman durante mucho tiempo, pueden provocar daños cerebrales y problemas con las capacidades cognitivas. A pesar de que aportan muchas menos calorías que el azúcar, a largo plazo las consecuencias son mucho más negativas si abusamos de estas sustancias.

El exceso de sal. Un estudio publicado en la revista Neurobiology concluyó que las dietas altas en sodio estaban asociadas a una mala salud vascular, lo que a su vez conduce a que la disminución o deterioro cognitivo sea más rápido.

La fructosa. Este componente reduce nuestra capacidad para aprender y para recordar información, según una investigación publicada en The Journal of Physiology.

La cafeína. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos afirma que 600 miligramos de cafeína al día pueden provocar dolores de cabeza, elevar la ansiedad, y aumentar la probabilidad de sufrir alguno de los trastornos relativos al sueño, lo cual demuestra una repercusión directa, y unas consecuencias negativas sobre nuestra salud cerebral. Una ingesta exagerada de cafeína puede causar confusión, alucinaciones y, en última instancia incluso la muerte.  Sin embargo en cuanto al uso moderado, algunos estudios afirman que puede llegar a ser beneficiosa para el desarrollo de la memoria.

Las grasas trans. Según el nutricionista Tori Holthaus “las dietas altas en grasas trans aumentan el beta-amiloide en el cerebro, que se asocia con la enfermedad de Alzheimer”. Estas grasas ralentizan los reflejos y nuestra capacidad de respuesta cerebral, y aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

El azúcar añadido. Un consumo alto y a largo plazo de azúcar puede causarnos una gran cantidad de problemas neurológicos, como afectar a las zonas relativas a la memoria, lo cual conduce a una reducción de nuestra capacidad de aprender. Además de esto, según un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA), aquellas personas que consumieron entre el 17-21% de calorías en azúcar presentaban un alto riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con los que consumían alrededor del 8% de azúcar en sus calorías diarias.

Unos consejos para terminar

Evita el alcohol, aunque sea una copa de vino durante la comida (ya que se ha visto que guarda una correlación positiva con el riesgo de demencia, aunque sea en dosis bajas). El consumo esporádico y prudente puede no ser tan perjudicial, pero no es recomendable para mantener tu cerebro a plenas facultades.

Evita las dietas monótonas y poco variadas. La variedad es un factor fundamental para que a nuestro cerebro no le falte de nada. Las dietas deben ser flexibles y variadas, y debemos acostumbrar a probar platos nuevos con nuevos ingredientes siempre que podamos.

Mantente siempre hidratado. Nuestro cerebro debe el 90% de su peso al agua que contiene, y la hidratación es esencial para que su rendimiento sea óptimo. Un cerebro bien hidratado es más rápido y eficiente. Por ejemplo las resacas se deben a la deshidratación de nuestro cuerpo, y tienen un efecto funesto en su funcionamiento. Si bebes alcohol (algo podo recomendable) hidrátate con otras vividas no alcohólicas para evitar una fuerte deshidratación.

Si eres vegetariano, especialmente vegano, cuida tus niveles de vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra sobre todo en productos cárnicos o de origen animal, y aunque determinadas algas o productos vegetales contienen esta vitamina, no está demasiado claro que su consumo aumente los niveles de esta vitamina en el organismo. Un déficit de esta vitamina puede producir degeneraciones neuronales que pueden llegar a ser graves. Cuida tus niveles de B12, consulta con tu médico.

Es mejor comer algo de menos que de más. ¡¡Cuidado!! Con esto no quiero decir que haya que comer siempre poco, sino que hay que aprender a no pasarse, para poder evitar las sensaciones de pesadez y somnolencia. Por otra parte hay estudios que afirman que el ayuno intermitente mejora la plasticidad cerebral, y aunque mi intención no es animaros a dejar de comer, o a comer por debajo de lo que necesitéis, es interesante tener en cuenta que por ejemplo en época de exámenes u otras épocas de estrés, debemos comer alimentos que nos aporten mucha energía, y en la cantidad justa, ya que a veces solemos atiborrarnos cuando estamos estresados, y esto disminuye nuestro rendimiento mental.

Consume alimentos que contengan glucosa con regularidad, especialmente si tenemos que realizar tareas que exijan trabajos mentales. Pero intenta que el consumo de glucosa no sea excesivo (para evitar el efecto revote), y a ser posible que sea un componente natural del alimento (es mejor evitar el consumo de azucares refinados añadidos).

Ten en cuenta cual es la mejor forma de cocinar los alimentos. Determinados alimentos se metabolizan mejor una vez que han sido cocinados, sin embargo ocurre lo contrario con otros. Debemos tener en cuenta que la carne, el huevo y otros alimentos de procedencia animal normalmente se digieren y absorben mejor cuando han sido cocinados, pero en el caso de los vegetales suele ocurrir lo contrario. Es importante que nos informemos sobre la mejor manera de cocinar y consumir los alimentos que más nos interesa aprovechar.

Concédete el tiempo que necesites para comer tranquilamente. Cuando comemos demasiado rápido no solemos masticar ni digerir los alimentos de manera adecuada. Comer con estrés y rápidamente favorece que no se absorban bien los nutrientes de los alimentos ingeridos.

Haz 5 comidas diarias. Normalmente solemos hacer 3 o incluso 2, sin embargo para que las dosis de ingesta no sean excesivas, y podamos tener energía durante todo el día lo recomendable es hacer 5 comidas diarias algo más ligeras.

Alimentar a nuestro cerebro para que tenga un rendimiento óptimo puede ser algo complejo. Te animo a que busques información más detallada sobre determinados alimentos si tienes alguna necesidad especial o si realmente te interesa el tema. En posteriores entradas me centraré en como alimentos concretos son útiles para mejorar nuestro rendimiento cognitivo.

¡¡¡A comer bien, y a cuidar nuestro cuerpo!!!